Kreatyna – dawkowanie – jak brać kreatynę?

porcja suplementówKreatynę można dawkować bardzo różnie. Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań (m.in. aktualnej formy), stażu na siłowni oraz ewentualnych założeń treningowych. Inaczej bowiem należy dawkować suplement osobie, której celem jest siła, a inaczej u jednostki pragnącej zwiększyć masę mięśniową.

Jak brać kreatynę? – Sposoby przyjmowania suplementu.

Wyróżnić można dwie szkoły dawkowania kreatyny: bez fazy nasycenia oraz z fazą nasycenia.

Cykl kreatynowy z fazą nasycenia polega na przyjmowaniu dużej dawki suplementu (nawet do 30g dziennie) na początku (pierwszy tydzień). Wraz z upływającym czasem zmniejsza się dawkę kreatyny do około pięciu gramów dziennie.

Cykl kreatynowy bez fazy nasycenia polega na przyjmowaniu stałej dawki suplementu (około 5-10g dziennie) około 2-3 razy na dobę.

Istnieje również podział, który sugeruje zróżnicowane dawkowanie w dni treningowe, jak i dni nietreningowe.

Pierwsza metoda zakłada przyjmowanie suplementu w dni treningowe w ilości 10g, zaś w dni nietreningowę połowę tej dawki – 5g. Dzięki takiemu rozwiązaniu, podczas wysiłku fizycznego (treningu) mięśnie będą lepiej nasycone kreatyną.

Druga metoda mówi o przyjmowaniu kreatyny tylko w czasie okołotreningowym. Oznacza to, że suplementacja powinna mieć miejsce przed (celem nasycenia mięśni) i po (celem lepszej przyswajalności) treningu.

Zalecenia producenta, a dawkowanie

kreatyna - przykładowa etykietaZalecane dawkowanie przez producenta nie zawsze jest zgodne z tym, co przedstawiliśmy powyżej. Najczęściej wynika to z faktu, iż preparaty kreatynowe są wzbogacane różnego rodzaju uzupełniaczami.

Warto zauważyć, że najczęściej zalecane dawkowanie uwarunkowywane jest przez wagę sportowca, tj na każde 10kg masy ciała zaleca się przyjmowanie 1g czystej kreatyny. To w jaki sposób podzielimy kreatynę na porcję powinno zależeć już od nas samych (należy uwzględnić prowadzony tryb życia, rodzaj oraz intensywność aktywności fizycznej).

Poniżej prezentujemy zalecane dawkowanie najpopularniejszych suplementów kreatynowych (monohydrat).

Produkt Zalecana dawka przez producenta
Olimp Kreatyna MegaCaps 4 kapsułki (5g kreatyny) po treningu
Universal Kreatyna 5g dwa razy dziennie
Olimp Kreatyna Powder 5-10g w porach okołotreningowych
Trec Kreatyna 5g dwa razy dziennie (na czczo oraz po treningu)
Activlab Kreatyna Tabs 4 tabletki dwa razy dziennie

Złe dawkowanie kreatyny, a skutki uboczne

Najnowsze badania dowodzą, że kreatyna może być przyjmowana w sposób ciągu (tj bez przerwy), gdyż w żaden sposób nie zagraża zdrowiu.

Należy jednak pamiętać, że dostarczanie nadmiernej ilość jakiegokolwiek suplementu może wywoływać biegunki i złe samopoczucie. Należy pamiętać, że więcej nie zawsze oznacza lepiej. W momencie kiedy osiągnięte zostanie maksymalne nasycenie kreatyny w mięśniach szkieletowych.

Kreatyna to preparat, który nie jest zalecany osobom borykającym się z dolegliwością nerek. W czasie suplementacji należy przyjmować większą ilość płynów, co zaniecha ewentualnym problemom.